Uplift

Ongetwijfeld wel eens gehoord in de sportschool: een eiwitshake nemen na je training is goed voor herstel/spiergroei. Maar is dit zo?

Allereerst is een eiwitshake een supplement, en dus een aanvulling op jouw ‘normale’ voeding. Als jij genoeg eiwitten binnenkrijgt via jouw normale voeding, is een eiwitshake ook niet noodzakelijk.

Echter, de meeste mensen krijgen niet genoeg proteïne/eiwit binnen in hun gewone eetpatroon, en dan kan een proteïne supplement uitkomst bieden. Het is laag in calorieën, makkelijk en snel en daardoor gebruiksvriendelijk.

Hoeveel eiwit is raadzaam?

Voor optimaal herstel bij frequente training raden we 1,6-2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht aan. Als men echt streng op dieet is, soms zelf iets hoger om verlies van spiermassa tegen te gaan. Dat houdt in, dat als jij 80kg weegt, iedere dag 130-160g eiwit moet consumeren. Iedere dag. De beste eiwitbronnen zijn waarschijnlijk geen verrassing: vlees, vis, kip eieren en kwark leveren veruit het meeste eiwit per 100g. Maar ook uit plantaardige bronnen kun je jouw eiwitten halen, (alleen zijn deze slechter opneembaar en heb je er dus eigenlijk meer van nodig).

De meeste mensen halen echter nog niet de 100g. eiwit per dag en daarom is een eiwitsupplement een uitkomst. Deze geven al gauw 20-25 gram eiwit per schep, dus dat schiet lekker op en is (meestal) nog smakelijk ook.

Naar onze mening is een goed eiwitpoeder een eiwit met tenminste 80% eiwit. Alles onder de 75% is inferieur. Hoe zuiverder, hoe beter opneembaar en hoe minder toevoegingen erin zitten (vetten, suikers, vulmiddelen) De keerzijde is, dat eiwit boven de 90% zuiver meestal erg bitter smaakt.

Wanneer??

De beste momenten voor een eiwitshake zijn:

• Bij het ontbijt. Door de nachtrust heeft het lichaam een tijd lang geen voedingsstoffen binnengekregen en een eiwitshake is dan een snel-opneembare bron van eiwitten
• Rondom de training. Dit hoeft dus niet per se na de training te zijn. Uit onderzoek is gebleken, dat een shake consumeren voor de training eigenlijk beter werkt. Dit komt, omdat de aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) dan al beschikbaar zijn in de bloedbaan als ze nodig worden voor het herstel)
• Voor het naar bed gaan. Een langzaam-opneembaar eiwit geeft dus langzamer de aminozuren af in de bloedbaan zodat tijdens de slaap bouwstenen beschikbaar blijven voor het herstel.

Verschillende eiwitpoeders:

Wei-eiwit (in het Engels whey): snel opneembaar, ideaal voor direct na het trainen, makkelijk te verkrijgen en relatief goedkoop. 75% van wat er online/in de winkel te koop is, is wei-eiwit. Er is wei-concentraat en wei-isolaat. Isolaat is de meest zuivere vorm, en daarom ook duurder.

Melkeiwit (Caseïne): ideaal om te consumeren voor het naar bed gaan. Dit eiwit wordt langzamer afgebroken en daardoor langzamere aminozuur-afgifte aan de bloedbaan.

Eiwitshakes kunnen enorm helpen bij het consumeren van voldoende dagelijkse eiwitten!

Combinatie/Matrix-eiwit: bestaat uit 2-of meer eiwitsoorten, zodat je alle voordelen van de verschillende eiwitten hebt. Lost alleen iets minder goed op, geeft n dikkere textuur aan de shake.

Vega: meestal een combinatie van erwt/rijst/soja/hennep. Minder goed opneembaar, maar wel licht verteerbaar en ideaal voor mensen met bijv. lactose-intolerantie.

Samenvattend: eiwitshakes kunnen enorm helpen bij het consumeren van voldoende dagelijkse eiwitten. Ze zijn makkelijk, snel en gebruiksvriendelijk. Er zit veel verschil in merken en soorten, dus lees altijd goed de etiketten om te kijken wat erin zit en hoeveel.