Uplift

Zoals in een eerdere post beschreven, is 1 van de variabelen om een oefening zwaarder te maken het tempo van de beweging. Tempo wordt in 4 cijfers uitgedrukt, bijv. 4.0.2.0.

Hierbij staat de 4 voor de duur van de neergaande (excentrische) beweging, dus 4 sec. omlaag. Denk hierbij aan het door de knieën gaan bij een squat.
De eerste 0 staat voor de duur in de uiterste positie (als de spier op rek is), dus 0 sec. Dit is dus de onderste positie bij de squat.
De 2 staat voor de duur van de opwaartse (concentrische) beweging, 2 sec. (dit is het omhoog komen bij de squat).
De tweede 0 staat voor de duur in de bovenste positie (wanneer de spier maximaal verkort is).

In dit voorbeeld is de zgn. ‘Time Under Tension’ (kortweg TUT) dus 6 seconden per herhaling. Doe je een set van 10 herhalingen, dan zou een set dus 60 seconden duren.
Doorgaans gebruikt men voor de excentrische beweging een hogere duur dan voor de concentrische beweging. Dit, omdat met sterker is bij het laten zakken van een gewicht dan ditzelfde gewicht omhoog te bewegen.

Een voordeel van trainen met een langzaam tempo is, dat je een maximale spanning in de spier weet te genereren met relatief lage(re) gewichten. Hierdoor is het dus een goede methode voor het stimuleren van spiermassa. Een ander voordeel is, dat het relatief veilig is. Doordat je langzaam beweegt, is het vrij lastig (zo niet onmogelijk) om jezelf te blesseren. Ga maar na: niemand blesseert zichzelf met een langzame beweging. Niemand verzwikt zijn/haar enkel langzaam. Het gaat meestal om een snelle beweging/verandering van richting waardoor iemand zich blesseert.

Trainen met een hogere TUT is erg geschikt voor beginners, die op deze manier veilig de basisbewegingen kunnen aanleren en door het lage tempo wordt ook de coördinatie en stabilisatie van de oefening én houding goed getraind.

Trainen met een tempo is dus ook heel goed geschikt in geval van blessures zodat men toch kan trainen en minder (of geen) teruggang in prestaties zal ondervinden.

Er zijn echter ook een paar nadelen van het trainen met een laag tempo:

• Het is nooit wetenschappelijk bewezen dat trainen met een laag tempo meer resultaat geeft dan een ‘normaal’ tempo. (normaal is hierbij 2.0.1.0.)
• Voor sommige mensen is het gewoonweg saai, omdat sets relatief lang duren en de gewichten niet zwaar zijn/zwaar aanvoelen.
• Mensen raken snel in de war door het tellen van de secondes per herhaling, en ook nog eens het tellen van de herhalingen. Hierdoor raakt men afgeleid en dit is nooit raadzaam bij het trainen met gewichten.
• Het is moeilijk om progressie te boeken in herhalingen (bij maximale inzet) doordat 1 herhaling al gauw 5-6 seconden duurt. Vergelijk het met het verbeteren van een record met sprinten; dit is zeer waarschijnlijk een kwestie van tienden/honderdsten en niet seconden. Als je een maximale set van 8 met een 4.0.2.0. tempo zou doen, ben je dus 48 seconden bezig, om hier slechts 1 correcte herhaling bij te krijgen ben je 6 seconden langer bezig, en dat wordt heel snel erg moeilijk.

Echter, het is altijd leuk om hier zelf een keer mee te experimenteren en te kijken hoe het bevalt. Voor iedereen die een keer iets nieuws wil proberen voor hun training hier een leuk idee: 4 weken lang een 3.0.3.0. tempo hanteren. Voor alle oefeningen die je op die dag zou doen. Gebruik aanzienlijk lagere gewichten dan je normaal zou doen (-30%) en bereid je voor op flinke spierpijn want dit een voor de meeste mensen een hele nieuwe stimulus met serieuze spierpijn als gevolg.

Vragen/ opmerkingen? Let us know!